תוכניות אימון
כיצד להתאמן:
אחד האתגרים העומדים בפנינו - אם ברמת מתחילים או מתקדמים- הוא לדעת כיצד לנצל את הזמן העומד לרשותנו על מנת להגיע בכושר ובבריאות אופטימאליים אל מטרותינו בהרים.
כיוון שקשה מאד להתאים תוכנית אימון אחת שתתאים לכולם, בחרנו לכתוב כאן מספר עקרונות אימון ולהוסיף טופס PDF מהם יוכל המשתתף הפוטנציאלי לבנות לעצמו תוכנית המתאימה למטרותיו.
קבע לך מטרה: קביעת מטרה היא הצעד הראשון בבניית תוכנית אימון- למה אני מתאמן? קביעת המטרה תעזור לך לדעת במה להתרכז, מתי להתחיל, להעצים או להפחית כמו גם מתי להפסיק (להתאמן) לפני תחילת הפעילות. ככל שהמטרה יותר ספציפית, כך יהיה לך קל יותר לעצב תוכנית אימון מתאימה, להימנע מפציעות ולישמור על משמעת אימון ומוטיבציה.
קבע לך לוחות זמנים ועבוד במידרגיות: קביעת לוח זמנים נותנת תמונה ברורה איך לבנות תוכנית אימון אופטימאלית מול זמן נתון ויכולה לעזור בשמירה על משמעת אימון. בכללי- חלק את התקופה העומדת לרשותך לשלשה שלישים תוך שאתה מניח לעצמך שבוע שלם של מנוחה לפני הפעילות עצמה (ומקפיד באמת לנוח) ושבוע נוסף של אימונים ב"עצימות נמוכה" לפניו (זהו ה"שליש" האחרון). החל בהדרגה מתקופה של בניית סיבולת (לב ראה וסיבולת שריר) והמשך לתקופה של בניית סיבולת-כוח (אלו שני השלישים הראשונים) כל פעילות בהרים מצריכה סיבולת רבה, הכוח עוזר לנו ספציפית בסחיבת משקלים או בצעדים קשים בטיפוס. התחל מכמות קטנה של אימונים (שני אימונים בשבוע טובים להתחלה) וכל שבועיים הוסף אימון נוסף עד ל 4 אימונים בשבוע. התחל תמיד באימונים קלים והעלה את הרף גם כן בקבועות של שבועיים, החל כל אימון בחימום והגבר את את האינטנסיביות תוך כדי האימון כאשר הגוף מוכן.
הימנע מאימון יתר: שרירים נבנים במנוחה ומתפרקים במאמץ- האימון מגדיר לגוף היכן עליו לחזק את השרירים. אימונים בעצימות גבוהה כל יום ועל אותן קבוצות שרירים יגרום לשום דבר אחר חוץ מפציעות. איננו ממליצים על אימונים יום-יומיים- לא משנה מה מטרותיכם. קחו לכם יום מנוחה בין אימון לאימון או לאחר יומיים רציפים של אימון ונצלו את הזמן על מנת לנוח.
קח את המנוחות ברצינות!: משימת המנוחה חשובה כמשימת האימון. אם הנך נמצא בשלב ה"מנוחה" הקפד על שינה מרובה, תזונה וכו'- או במילים אחרות- קח את המנוחה באותה רמת רצינות שאתה לוקח את האימון! על מנת לעשות את הדברים יותר ברורים: באימונים, הגוף נפצע ובמנוחות הגוף מחלים.
תזונה: הזינו את עצמכם במזון בריא ובצורה מאוזנת- אל תפריזו בכלום ואל תימנעו מכלום- אוכל הוא אחת מהנאות החיים.
התייעצו עם בעלי מקצוע: התייעצו עם תזונאי ספורט או מאמנים ספציפיים של טיפוס וריצה (אלו הפעילויות המקבילות ביותר לטיפוס הרים) על מנת ליבנות לכם תוכנית אימון מיטבית.
טיילו: אין פעילות המכינה אותנו יותר טוב לטיפוס הרים מטיולים רגליים (טרקים) עם תרמיל על הגב, תוך מדרגיות והישמרות מפציעות, הקפידו ללכת ברגל, נסו את יכולותיכם בהליכה בשטח ללא שביל ודרדרות- הארכה וקיצור צעדים בעליות מדמים בצורה הטובה ביותר את המאמץ הכרוך בטיפוס הרים והליכה בשלג, עלייה בדרדרות תעזור לכם לפתח את השיווי משקל הנחוץ לטיפוס מסלולים בהרים. התחילו עם משקל קל על הגב (5 ק"ג כמספר אצבע אך אפשר גם פחות!) ובקבועות של שבועיים העלו את המשקל (עד ל 12- 15 ק"ג) והאריכו את את הטיולים. השתמשו במקלות הליכה- שימוש נכון במקלות הליכה מונע עומסים גבוהים ממפרקי הקרסול, הברכיים והאגן!
